Educ. Física. Ejercicios para toda la familia

Hola Familias.

Aquí enviamos ejercicios para que hagan todos en casa. Como ven no necesitan ningún material.

Con estas actividades van a poder trabajar la fuerza y ayudan también a quemar grasas corporales.

La cantidad de series y repeticiones son orientativos, si les resulta muy sencillo pueden ir agregando series, repeticiones o tiempo a los ejercicios estáticos, progresivamente.

1) Sentadilla: Ejercicio básico y fundamental. Siempre y cuando no tengas molestias de rodilla o espalda, este ejercicio va a fortalecer mucho tus piernas y a mejorar tu postura. Debemos colocar los pies con la separación del ancho de nuestros hombros, tener el peso del cuerpo en todo el pie, descender llevando la cadera atrás y abajo con la espalda derecha y ascender hasta extender la cadera y las rodillas nuevamente. 3 series de 8 repeticiones.

2) Plancha boca arriba: Este ejercicio de fuerza central debería realizarse en el piso boca arriba apoyando únicamente la zona lumbar. No debemos apoyar los pies, ni la cabeza, ni los hombros en el piso. Se puede realizar con los brazos a los lados del cuerpo y piernas flexionadas para comenzar e ir extendiendo el cuerpo a medida que podamos. Debemos mantener la posición estática. 3 series de 10 segundos.
3) Estocadas: Ejercicio de fuerza de piernas y estabilidad del tronco. Se realiza dando un paso largo hacia adelante (aproximadamente un metro) y flexionando las rodillas hasta apoyar la de abajo en el piso, con la espalda erguida. 3 series de 6 repeticiones.

 

4) Espinales: Se realiza boca abajo apoyando en el piso solamente la zona abdominal intentando mantener la elevación de piernas, pecho y brazos al mismo tiempo. 3 series de 10 segundos.

5) Plancha boca abajo: Hay muchas variedades de planchas. En este caso se realizará apoyando en el piso únicamente puntas de pies y antebrazos, elevando el tronco con la zona media del cuerpo contraída. Es importante mantener todos los segmentos en un ángulo llano (no elevar la cola ni aflojar la espalda).

3 series de 12 segundos.

6) Abdominales: Sentados en el piso, flexionamos las piernas y juntamos las plantas de los pies bien cerca de la cola. Nos inclinamos hacia atrás hasta tocar el piso con toda la espalda, colocamos las manos en la nuca para sostener la cabeza y no moverla. Despegamos la espalda del piso unos 10 centímetros y volvemos a bajar. 3 series de 8 repeticiones.
7) Saltos con extensiones: Comenzamos parados con piernas juntas y brazos a los lados del cuerpo, realizamos un salto abriendo las piernas y juntando los brazos extendidos arriba de la cabeza, y saltando nuevamente volvemos a la posición inicial. 3 series de 15 repeticiones.

8) Flexiones de brazos: Debemos contraer la zona media para mantener la postura correcta y no arquear la espalda, apoyar las manos ancho de hombros y con los dedos apuntando hacia delante, y las puntas de los pies (juntas) en el piso. Flexionamos los brazos hasta apoyar tanto el pecho como la cadera en el piso y empujando volvemos a la posición inicial con los codos extendidos. Si este ejercicio te representa mucha dificultad, se puede realizar con las manos apoyadas en una superficie más elevada (silla, mesa, etc.) y pies en el suelo o simplemente apoyando las rodillas en el suelo. 3 series de 6 repeticiones.  
9) Fondos: Nos colamos de espalda a una superficie firme (mesa, silla), y apoyando las palmas de las manos en la misma, flexionamos y extendemos los brazos sin aflojar el abdomen ni mover los pies del lugar. 3 series de 6 repeticiones.

10) Burpees: Este ejercicio genera una increíble adaptación corporal y consiste en acostarnos en el piso boca abajo, apoyando tanto el pecho como la cadera, volvernos a  parar y realizar un salto aplaudiendo por arriba de nuestra cabeza. 2 series de 8 repeticiones.

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